I migliori esercizi per gli addominali

L’allenamento della zona addominale è spesso quello più seguito sia da uomini che donne, il mito che si è creato intorno a questa serie di esercizi, infatti, sostiene che, allenando l’addome sarà possibile ottenere un ventre piatto o una tartaruga perfetta. Ad esser sinceri però non è del tutto vero. Le calorie bruciate eseguendo solo esercizi per addominali infatti non abbastanza per ridurre il grasso addominale, tanto è vero che una zona addominale ricoperta da molto grasso non sarà mai scolpita solo se si eseguono esercizi per l’addome.

Un buon lavoro addominale invece può sicuramente dare altri benefici:

– Migliora l’aspetto, rendendo la figura più snella e tonica

– Previene la lombalgia

– Migliora l’equlibrio

– Migliora la Postura

Per raggiungere un perfetto addome scolpito invece è necessario svolgere un attività fisica ben più completa, che fare solo gli addominali. La presenza e la visibilità della tartaruga da diversi fattori:

• genetica
• equilibrio ormonale
• metabolismo
• predisposizione alla accumulo di adiposità nella zona addominale
• alimentazione
• tipo di attività fisica
• stile di vita
• postura

L’aspetto estetico degli addominali non è sempre uguale, se prendiamo due uomini con un addome ben definito noteremo delle differenze. Uno potrebbe avere addominali simmetrici el’altro assimetrici, così come  inserzioni muscolari più o meno profonde. Pur allenandosi alo stesso modo quindi due persone potrebbero avere risultati estetici differenti.

Addominali – i migliori esercizi

Il Dott. Peter Francis membro dell’American Council of exercise, nel 2011 ha eseguito una ricerca su ben 13 esercizi per la zona addominale, gli esercizi addominali studiati erano eseguiti sia con attrezzature che a corpo libro. Grazie ai suoi studi, e all’elettromiografia è stata stilata una classifica degli esercizi più efficienti.

L’esercizio per addominali più conosciuto, il crunch tradizionale,  è stato utilizzato come punto di riferimento. Questo esercizi che talvolta è considerato “troppo facile per essere efficace” ha dimostrato di avere un efficacia del 100%. Il miglior esercizio per allenare gli addominali invece è risultato, l’esercizio conosciuto come la “bicicletta”. Questo esercizio a dimostrato di avere un efficacia del 248%.

Esecuzione della “bicicletta”

• Posizione di partenza: sdraiati supini
• Schiena: aderente al pavimento
• Mani: posizionate dietro la nuca
• Gambe: flesse a 90° in sospensione.

Esecuzione:  La schiena viene sollevata dal pavimento e con le gambe si effettua una simulazione della pedalata, contemporaneamente il gomito destro viene avvicinato al ginocchio sinistro ed il gomito sinistro al ginocchio destro.

Quali sono gli esercizi più efficaci per gli addominali?

Dati alla mano lo studio ha rivelato che i vari esercizi in cui gli addominali si contraggono per stabilizzare la parte inferiore del corpo che effettua a sua volta il movimento sono gli esercizi addominali più efficaci.  Nella classifica stimata dal Dott Francis infatti troviamo il sollevamento delle gambe su sedia del capitano.

Migliori esercizi per gli addominali

Un altro mito da sfatare è quello che riguarda la connessione tra il lavoro degli arti inferiori e quello della zona addominale. Non vi è nessuna inserzione dei muscoli addominali arti inferiori, quindi ogni esercizio che prevede i movimenti degli arti inferiori non è fisiologicamente corretto per allenare i muscoli dell’addome.

Esercizi Addominali e swiss ball

Come detto all’inizio dell’articolo gli presi in considerazione nello studio, prevedevano anche l’utilizzo di attrezzature. La ricerca ha sottolineato l’efficacia della swiss ball.

La Swiss Ball è sposso sottovalutata soprattutto dal sesso maschile, “fa troppo donna”, in realtà l’utilizzo di questa grossa palla durante gli esercizi,  impegna moltissimo l’addome, essendo un attrezzo destabilizzante gli addominali durante l’esecusione dell’esercizio devono lavorare anche per mantenere il baricentro del corpo, utilizzando ausiliari per creare una situazione di equilibrio. Gli attrezzi, che invece vengono presentati nelle televendite sono risultati di scarsa efficacia, fare gli esercizi classici a terra, infatti, è molto più efficace che l’utilizzo di queste attrezzature.

Ricordiamo a tutti i lettori  che il crunch tradizionale è un esercizio molto efficace per allenare gli addominali, seppur semplice, è comunque importante tener presente delle proprie abilità  di coordinazione ed equilibrio e dello stato di forma prima di segliere il tipo di esercizi da seguire.

Se un soggetto non ha i muscoli addominali ben allenati, potrebbe avere molte difficoltà ad eseguire un esercizio per addominali come la ” Bicicletta”. Quando si esegue un esercizio come questo infatti è necessario possedere addominali forti, ne conseguirebbe altrimenti un fastidioso dolore lombare, dovuto alla sforzo.

Esercizi addominali e respirazione

La respirazione è un passaggio fondamentale nell’esecuzione di ogni esercizio fisico, ma per l’esecuzione degli esercizi addominali lo è ancor di più. Una corretta respirazione infatti  può aumentare considerevolmente l’efficacia degli esercizi, essendo che gli addominali  sono muscoli espiratori, sarà necessario espirate profondamente  nella fase attiva del movimento.