Esercizi Spalle: Alzate Frontali

Avere le spalle larghe è possenti per un uomo è sintomo di forza, e agli occhi di una donna da senso di protezione.  Ci sono diversi esercizi per le Spalle tra cui troviamo la famiglia delle Alzate Frontali, ne esistono infatti diverse varianti :

• Alzate Frontali Alternate
• Alzate Frontali con il Bilanciere
• Alzate Frontali con manubri
• Alzate Frontali proni su panca

Alzate Frontali Alternate

L’esercizio è svolto con l’utilizzo di manubri, ottima alternativa alle Alzate Frontali. L’esecuzione di questo esercizio sollecita diversi muscoli flessori del braccio situati nella zona della spalla, il Gran Pettorale e ovviamente e principalmente il Deltoide anteriore. Le Alzate Frontali Alternate fanno parte della categoria degli esercizi Monoarticolari, intrinsici.

Esecuzione dell’esercizio:

• Posizione del corpo: Stazione Eretta
• Piedi: paralleli e leggermente divaricati
• Gambe: lieve flessione sulle ginocchia (servirà ad ammortizzare il carico)
• Addominali: contratti
• Braccia: tese
• Impugnatura: Impugnatura Prona

Esecuzione: Dopo aver scelto il carico utile allo scopo del vostro allenamento (questo tipo di esercizio non prevede l’utilizzo di grandi carichi) e aver impugnato in maniera corretta i manubri potrete passare all’esecuzione dell’Alzate Frontali Alternate.

Partendo con le braccia tese e perpendicolari al corpo, iniziare l’esecuzione portando i manubri fino all’altezza delle spalle, per poi tornare alla posizione di partenza, alternando il braccio destro a quello sinistro.

Respirazione: Per poter eseguire un esercizio in maniera corretta è necessario avere il giusto controllo della respirazione.

Espirare durante la fase di sollevamento dei manubri (Fase attiva dell’esercizio) ed inspirare quando riportate i manubri alla posizione di partenza (Fase passiva)

Alzate Frontali con Bilanciere

L’esercizio è svolto con l’utilizzo del Bilanciere, ed è una delle tante varianti per eseguire le Alzate Frontali. L’esecuzione di questo esercizio è di scarso isolamento muscolare, sollecita il deltoide, il gran pettorale, il capo lungo del bicipite brachiale ed il coracobrachiale. Ma il muscolo che lavora principalmente è il Deltoide Anteriore.

Esecuzione dell’esercizio:

• Posizione del corpo: Stazione Eretta
• Piedi: paralleli e leggermente divaricati
• Gambe: lieve flessione sulle ginocchia
• Addominali: contratti
• Gomiti : leggermente flessi
• Braccia: parallele e tese
• Impugnatura: Impugnatura Prona, larghezza leggermente maggiore rispetto a quella delle spalle

Esecuzione: Partendo con le braccia tese e perpendicolari al corpo, iniziare l’esecuzione delle Alzate Frontali portando il bilanciere leggermente sopra all’altezza delle spalle, successivamente  tornare alla posizione di partenza.

Respirazione: Espirare durante la fase di sollevamento del Bilanciere (Fase attiva dell’esercizio) ed inspirare nella fase di ritorno (Fase passiva)

Alzate Frontali con Manubri

L’esecuzione delle alzate Frontali con Manubri è molto simile a quella dell’Alzate Frontali con Bilanciere, la differenza sta solo nell’utilizzo di un diverso attrezzo.

Alzate Frontali Proni su Panca Inclinata

L’esercizio puo’ essere svolto sia con manubri che con il Bilanciere, grazie alla posizione prona da seduti si avrà un minor carico sulla zona del lombari.

Esecuzione dell’esercizio:

• Posizione del corpo: Seduti su una panca inclinata, con il petto appoggiato
• Addominali: contratti
• Gomiti : leggermente flessi
• Braccia: parallele
• Impugnatura: Impugnatura Prona, larghezza leggermente maggiore rispetto a quella delle spalle

Esecuzione: Partendo dalla posizione iniziale eseguire le Alzate Frontali con uno slancio in avanti delle braccia per poi effettuare un ritorno lento.

Respirazione: Espirare durante la fase di sollevamento ed inspirare nella fase di ritorno