Free songs
iNet Squared Ltd
iNet Squared Ltd

Esercizi Glutei e Gambe con la Palla medica

da / mercoledì, 22 gennaio 2014 / Pubblicato inArticoli e Consigli, Esercizi Palla Medica, Esercizi per i Glutei

Allenarsi talvolta può diventare noioso, sempre gli stessi esercizi, le stesse ripetizioni etc etc.

In realtà basterebbe uscire un po’ dagli schemi del classico allenamento con i pesi, per scoprire che esisto tanti esercizi efficaci che fanno uso di attrezzature differenti, come la palla medica ad esempio.

Nell’articolo di oggi ci focalizzeremo su 5 esercizi da fare con l’ausilio della Palla Medica, per gambe e glutei. Gli esercizi che presenteremo non sono necessariamente per esperti del fitness, anche chi si diletta potrà provare questi esercizi glutei e gambe, si consiglia però si fare attenzione al peso della palla medica. Se siete alla prime armi vi consigliamo di non esagerare con il peso, ma di iniziare con pesi leggeri (ma non troppo) per prendere confidenza sia con l’attrezzo che con gli esercizi.

Esercizi Glutei e Gambe con la Palla Medica 

1 . Step Jump:

Tenere la palla medica all’altezza del cuore, e non lasciarla andare.

Esecuzione:

  • Mettersi di fronte a uno step.
  • Eseguire uno Squat
  • Saltate sullo step
  • Salta delicatamente indietro alla posizione di partenza.

2 . Romanian Deadlift:

esercizi glutei  palla medica

Questo esercizio richiede molto equilibrio e buona capacità di controllo della respirazione.

Esecuzione:

  • Posizionarsi in stazione eretta su una sola gamba (destra)
  • Tenere la palla medica con entrambe le mani davanti al corpo.
  • Piegare leggermente il ginocchio destro leggermente.
  • Estendere la gamba sinistra indietro, nello stesso momento estendere anche le braccia avanti.

Controllare che il corpo riesca a formare una linea retta perpendicolare alla gamba destra. Riportare la gamba sinistra in posizione verticale e ripetere, finite le ripetizioni su una gamba passare all’altra.

3 . Circle Squat:

Da in piedi tenere la palla sul fianco destro. L’esercizio viene eseguito in posizione di Sumo squat.

Esecuzione:

  • Eseguire un sumo squat e mantenere la posizione.
  • Eseguire dei cerci con la palla portandola dal lato destro del corpo a quello sinistro, e viceversa.

4 . Single- Leg Squat:

Posizionarsi per effettuare lo squat, con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate.

Esecuzione:

  • Sollevare il ginocchio destro e portarlo in avanti.
  • Tenere la palla medica di fronte l’ombelico.
  • Tornare in posizione di squat.

Tornare alla posizione iniziale a cambiare la gamba, questa è una ripetizione.

5 . Single- Leg Butt Lift:

Questo esercizio è veramente uno spettacolo, non è di semplice esecuzione richiede un buon controllo addominale oltre che dei glutei.

Esecuzione:

  • Sdraiatevi sulla schiena e posizionare la pianta del piede destro sulla palla medica.
  • Sollevare i fianchi e alzare la gamba sinistra in aria, tutto il peso sarà sostenuto dal piede destro sulla palla e dalle spalle.
  • Tenere la posizione per 30 secondi almeno, poi lentamente tornare alla posizione di partenza.

Gli esercizi proposti non sono di particolare difficoltà, ma sono sicuramente molto efficaci. Possono sembrare facili in realtà anche se non particolarmente difficili richiedo molta concentrazione e coordinazione.

Lascia un Commento

TOP