Esercizi Addominali: il Crunch

Per allenare correttamente gli addominali, esistono diversi esercizi, ma la base degli esercizi addominali è il Crunch. I Crunch possono avere diversi livelli di difficoltà di esecuzione, ciò dipende dalle varianti che si possono apportare a questo esercizio di apparente facile esecuzione.
Eseguire un Crunch corretto non è così semplice come si può pensare, talvolta proprio ciò che appare facile si può rivelare difficile da eseguire in modo perfetto.

Per fare i crunch non abbiamo bisogno di un grande equipaggiamento, per l’esercizio base, infatti, sarà necessario solo il nostro corpo e un tappetino dove poterci sdraiare. Se vogliamo invece aumentare la difficoltà, potremmo utilizzare una panca inclinata, dei pesi o una Swiss Ball.
Il movimento che avviene durante l’esecuzione dell’esercizio permette di stimolare le tre diverse zone dell’addome.

[h3a] Esercizi addominali: Crunch di base e variazioni [/h3a]

Come detto precedentemente il Crunch può essere eseguito con svariate varianti per poterne aumentare la difficoltà. Qui di seguito vi illustriamo un elenco e dei tipi di crunch che potete utilizzare per completare il vostro allenamento.

• Cruch Base
• Crunch su panca
• Crunch inverso
• Crunch inverso inclinato
• Crunch su Swiss Ball

[h3a] Crunch Base[/h3a]

L’esecuzione del crunch prevede un lavoro a carico del retto dell’addome, ma anche gli addominali obliqui avranno un ruolo durante l’esecuzione, infatti saranno utili a controllare e stabilizzare il movimento.

Esecuzione dell’esercizio:

• Posizione del corpo: Sdraiati supini
• Piedi: paralleli e leggermente divaricati in appoggio al pavimento
• Gambe: ginocchia piegate
• Braccia e mani: braccia incrociate con mani in appoggio sul petto, o braccia piegate con le mani che toccano la nuca

Esecuzione: da posizione supina flettere il busto lentamente, staccando le spalle e la parte alta del dorso dal pavimento, non più di 15 cm. Ritornare nella posizione di partenza controllando che la regione lombare aderisca sempre bene al suolo.

Respirazione: Per eseguire  in maniera corretta il crunch è necessario avere il giusto controllo della respirazione. L’inspirazione dovrà avvenire in fase di ritorno (fase passiva), mentre l’espirazione in fase di salita (fase attiva).

[h3a] Crunch su panca[/h3a]

L’esercizio è svolto con l’utilizza della panca, ed è molto simile al crunch fatto a terra.

Esecuzione dell’esercizio:

• Posizione del corpo: Sdraiati supini sulla panca
• Piedi: paralleli e leggermente divaricati
• Gambe: ginocchia piegate a formare un angolo retto fra bicipiti femorali e polpacci
• Braccia e mani: le mani poggiano alla nuca

Esecuzione e Respirazione: identiche al crunch base

[h3a] Crunch su Swiss Ball[/h3a]

L’utilizzo della palle aumenta l’intensità del lavoro, in quanto poggiare su qualcosa di stabile richiede un reclutamento del core più profondo per poter mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione.

Esecuzione dell’esercizio:

• Posizione del corpo: zona lombo-dorsale in appoggio sulla palla
• Piedi: paralleli e leggermente divaricati in appoggio al pavimento
• Gambe: ginocchia piegate a formare un angolo retto fra bicipiti femorali e polpacci
• Braccia e mani: mani alla nuca o sul petto

Esecuzione: L’esecuzione è molto simile al crunch base, vi è però una piccola differenza, infatti utilizzando come base di appoggio uno strumento instabile, nella fase “morta” dovremo mantenere il controllo della posizione con la contrazione addominale.

Respirazione: vedi crunch base

[h3a] Crunch Inverso[/h3a]

Il crunch inverso è una delle varianti del Crunch, anche durante l’esecuzione del crunch inverso il lavoro principale è a carico del retto dell’addome, ma in questo caso abbiamo un gran lavoro degli obliqui e della zona inferiore dell’addome. Il Crunch inverso può essere eseguito sia alla panca che al suolo.

Esecuzione dell’esercizio:

• Posizione del corpo: Sdraiati supini sulla panca
• Gambe: ginocchia flesse ad angolo retto o tese
• Braccia e mani: le mani impugnano la panca dietro la testa

Esecuzione: Mantenendo l’impugnatura alla panca sollevare il bacino verso l’alto, se l’esercizio viene eseguito a gambe flesse invece portare le ginocchia verso il torace. Durante l’esecuzione dell’esercizio si dovrà staccare la zona dorso-lombare dalla panca ma bisognerà evitare di inarcare il dorso

Respirazione: Come in tutti gli esercizi addominali la respirazione avviene sincronizzando la fase attiva all’espirazione e la fase passiva all’inspirazione.

Crunch Inverso inclinato

L’esecuzione dell’esercizio è identica al crunch inverso, ciò che cambia sarà l’inclinazione della panca, questo farà si che il livello di difficoltà aumenti.