Cool down, raffreddare il corpo dopo l’attività fisica  

Quando si inizia una seduta di ginnastica. Buona norma è il riscaldamento, la cosiddetta fase del “warm up”. Altrettanto importante è anche la fase del “cool down”, ossia quella del recupero.

In pratica si tratta del “raffreddamento”, ossia riportare il corpo nelle condizioni normali dopo aver svolto attività sportiva. Che si sia dei dilettanti o dei professionisti, è qualcosa di importante che non si deve né sottovalutare né saltare. Il defaticamento è essenziale e aiuta a rilassare la muscolatura che era stata messa sotto sforzo, così come a far abbassare il battito cardiaco per riportarlo ad uno stato di calma.

Anche il respiro durante il cool down torna ad essere normale e non più accelerato. Solitamente, quando si fa ginnastica da camera o anche in una palestra è ottimo accompagnare la fase del cool down mettendo in sottofondo della musica soft. Se si riesce a ben recuperare dopo una fatica, si riuscirà poi a svolgere anche meglio la successiva fase di fitness a qualunque livello essa sia anche nel caso si debba svolgere una competizione sportiva.

Chi gestisce un allenamento o una sessione di ginnastica, indica i vari momenti, ma si deve essere sempre consapevoli che il cool down non lo si deve fare per compiacere qualcuno che ci dice di farlo, ma è per noi stessi. La doccia può benissimo aspettare.

La fase del cool down è importante quanto quella del warm up

Gli esperti suggeriscono non di fare movimenti controllati e lenti come per il riscaldamento bensì degli allungamenti da fermo e ribadiscono come il raffreddamento sia importante quanto il riscaldamento. Il cuore batte ancora più velocemente del normale, la temperatura corporea è più alta mentre i vasi sanguigni sono dilatati. Questo vuol dire che se ci si ferma di botto si rischia di essere colti da un malore anche se si sta in perfetta forma fisica.

Quando si fa la fase del cool down si ricorre ad esercizi di stretching e questo è ottimo in quanto i muscoli, le membra e le articolazioni sono ancora calde. Con il fare stretching non solo si stendono i muscoli, ma questo può aiutare a ridurre notevolmente l’acido lattico accumulato e che, se non “smaltito”, che può portare a crampi muscolari e a rigidità oltre che a dolori che possono insorgere anche dopo qualche ora proprio a causa dell’eccessivo acido lattico.

Se, ad esempio, si è fatta una bella corsa per il parco e non c’è modo di fare degli esercizi a terra, si potrebbe, anziché smettere di colpo. Prima correre in surplace. Il surplace è una corsa praticamente sul posto molto leggera e giusto per sgambettare dolcemente. Quindi continuare camminando per circa cinque minuti, curando bene la respirazione per la corretta ossigenazione; se il battito torna ai normali ritmi, ossia al di sotto dei 120 al minuto, è il momento di fermarsi e di fare comunque sello stretching.

Durante la fase del cool down curare la respirazione e fare stretching

La sessione di ginnastica o allenamento non si può dire che sia finita fino a che non si sia provveduto anche ad eseguire la fase del cool down per il defaticamento. Dopo il surplace (se dopo una corsa o uno sporto molto faticoso) e l’aver camminato, si deve pensare allo stretching.

Qui si danno delle indicazioni di massima, ma ovviamente tutto dipende dal tipo di attività sportiva che si è fatta. Potrebbe essere necessario incidere delicatamente più sugli arti superiori che sugli inferiori, sulle spalle o sugli addominali. Comunque sia, se si fa per tutto un po’ di certo non farà mai male, tutt’altro.

Così come per il warm up, quando durante il cool down si fanno gli allungamenti non si deve mai né forzare né fare rimbalzelli per evitare di ottenere l’effetto contrario, ossia sforzare ancor di più il muscolo stanco con il rischio di stiramenti.

Per un ottimale stretching si deve mantenere ogni allungamento dai 15 ai 30 secondi senza mai tirare troppo. Se si sente il bisogno di allungare di più, prima passare ad allungare l’altro lato e tornare per un altro set di stretching. Si deve sentire che si stende, ma mai arrivare ad una soglia di dolore. Respirare mentre si sta facendo l’allungamento; inspirare mentre si tiene il la parte sottoposta all’allungamento.

Non avere fretta e il tuo corpo ti ringrazierà. Gli esperti di fitness consigliano di prendersi del tempo per progredire gradualmente nell’allenamento e anche nel raffreddare, ossia il cool down, quando  è finita l’attività fisica.